Упражнения на развитие гибкости суставов и растяжки мышц тела

Если в последнее время ваши суставы и позвонки иногда подозрительно потрескивают, то вам непременно следует практиковать упражнения на развитие гибкости тела не менее 2-3 раза в неделю. Для тех же, кто давно мечтает без напряжения наклоняться до самой земли с прямым коленками или садиться на шпагат, комплекс упражнений для развития гибкости суставов и растяжки мышц тела, разработанный на основе йогических асан, будет просто незаменимым.

Йога и гибкость тела

Эластичные, упругие и развитые мышцы поддержат ваше тело в тонусе, а гибкие суставы и позвоночник скорректируют осанку и предоставят грациозности движений. На востоке считают, что гибкое тело способно «победить земное притяжение», то есть вы будете чувствовать особую легкость и свободу.

Кроме того, упражнения развивающие гибкость и растяжку, выполненные в спокойном темпе, с ровным дыханием через нос, способствуют дополнительному притоку крови к внутренним органам и выведению молочной кислоты из мышц.

Каждое упражнение следует «держать» не менее минуты, постепенно увеличивая продолжительность нахождения в позиции.

Помните, во время выполнения данных упражнений на развитие гибкости и улучшения растяжки тела, вы должны ощущать напряжение, возможно легкое покалывание в мышцах, но ни в коем случае не боль. Будьте внимательны к своему телу.

Наша цель — развить гибкость и растяжку мышц, а не травмироваться.

Упражнение — поза ребенка

поза ребёнка - упражнениена развитие гибкости тела фото

  1. Сядьте на пятки, широко разведите ноги.
  2. Большие пальцы ног касаются друг друга.
  3. Наклонитесь к земле, стараясь не отрывать ягодицы от пяток.
  4. Положите лоб на пол без напряжения или нажима.
  5. Руки вытяните перед собой . Плечи расслаблены, спина ровная.

Акценты внимания: ягодицы и пятки держите вместе, грудь тяните к полу. Сделайте 10-15 спокойных вдохов-выдохов.

Упражнение на гибкость плечевых суставов и запястий

  1. Сядьте удобно.
  2. Поднимите руки вверх.
  3. Согните правую руку в локте, касаясь пальцами шеи или правой лопатки, а левой рукой мягко потяните правый локоть к голове.
  4. Повторите то же с другой стороны.
  5. Если это упражнение дается вам легко, переходите к диагональному составлению рук в замок между лопатками.

Акцент внимания: плечи расправлены — лучше не дотянуться руками друг к другу, чем делать упражнение с опущенными или искаженными плечами.

Поза «Связанный угол» или «Бабочка»

асана бабочка - упражнение для развитие гибкости телафото

  1. Сядьте ровно. Согните ноги в коленях.
  2. Постепенно раскрывайте колени, увлекая их к земле.
  3. Соедините стопы обеих ног, держа стопы руками, медленно продолжайте раскрывать колени.
  4. Когда дойдете до своего максимума, попробуйте слегка наклонить корпус вперед — это позволит более растянуть бедра.

Акцент внимания: старайтесь медленно раскрывать бедра и колени вместо того, чтобы делать частые движения, как быстрые взмахи крыльями: представьте, что «бабочка» сидит, а не «летит».

Упражнение — сидячий наклон вперед с широким углом

  1. Сядьте ровно, раздвиньте ноги как можно шире. Пальцы ног направлены к вам.
  2. Вдохните, а на выдохе постепенно наклоняйтесь перед собой. Старайтесь сохранять спину и колени равными, но предпочтение отдавайте спине.
  3. Обхватите руками стопы и продолжайте тянуться вперед.

Акцент внимания: не тяните вниз плечи или голову, наклоняться следует от поясницы, а спину и плечи удерживать равными. Это упражнение растягивает мышцы и готовит бедра и колени к поперечному шпагату.

Упражнение — наклон вперед голова до колена

наклон вперёд голова до колена - упражнение для развития гибкости тела фото

  1. Сядьте ровно, вытяните ноги перед собой, левую ногу согните в колене и положите бедро в сторону. Правую ногу держите ровно.
  2. Поднимите обе руки вверх, сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклоняться к правой ноге. При этом, спина должна оставаться прямой.
  3. Конечная цель — положить голову на колено.

Акцент внимания: держите оба бедра прикованными к полу, старайтесь не отрывать от земли левое колено. Повторите то же с другой ногой.

Поза лягушки

  1. Сядьте на пятки, широко разведите ноги, как для асаны ребенка, наклонитесь немного пред собой и оперитесь локтями в пол.
  2. Приподнимите таз и расправьте позади себя голени. Стопы лежат внутренней стороной на земле.
  3. Сохраняйте позу таким образом или постепенно раскрывайте бедра, увеличивая гибкость в суставах, пока они не лягут на коврик.

Упражнение — долгий сидячий наклон вперед

долгий сидячий наклон вперёд - упражнение для развития гибкости тела фото

  1. Сядьте ровно, вытяните ноги перед собой. Пальцы ног направлены к вам.
  2. Поднимите руки вверх, вдохните, а на выдохе начните наклоняться к ступням. Спину держите ровно.
  3. Положите руки у стоп, или обхватите их, смотрите перед собой, дышите равномерно.
  4. Конечная цель — положить голову на ноги.

Акцент внимания: определите допустимую для вас растяжку мышц в этой позиции и держите ее как можно дольше. Вы заметите, что постепенно на выдохе сможете наклониться еще немного. Произойдёт незаметное нагрузки. Гибкость и растяжка возрастут.

У вас может возникнуть ощущение онемения в стопах — это нормально. Когда вы завершите упражнение, циркуляция крови восстановится, а благодаря регулярной практике эффект онемения исчезнет.

Поза «мост»

положение мост - упражнение для развития гибкости тела фото

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, коснитесь пятками ягодиц, вытяните руки над головой или оставьте лежать вдоль тела.
  2. Выдохните, а на вдохе поднимите вверх бедра и продолжайте тянуть центр тела вверх, как выталкивая его, для большего эффекта можете подняться на носки.

Акцент внимания: ваш подбородок обязан упираться в грудь. Это упражнение максимально снимает напряжение с поясницы и помогает растянуть атрофированные мышцы спины. Упражнение позволит развить гибкость позвонков среднего и нижнего отдела тела.

Упражнение — лежащий поворот спины

  1. Лягте ровно.
  2. Согните правую ногу в колене, обнимите ее как следует, таща на себе.
  3. Правую руку вытяните вправо, положите на пол, левой рукой направляйте колено в левую сторону, пока не положите его на пол (может не получатся с первого раза).
  4. Голову поверните направо.
  5. Сохраняйте такую позицию несколько минут. Затем, повторите с другой ногой в другую сторону.

Акцент внимания: старайтесь чтобы плечи и согнутое колено были как можно ближе к полу. Следите, чтобы и вытянутая нога не отрывалась от земли.

Финальная поза

Кроме мягкого растяжения мышц и выравнивание позвоночника, это упражнение поможет вам расслабить тело, дать ему сигнал, что занятия закончены.

  1. Лягте ровно, подтяните согнутые колени к груди и крепко обнимите их.
  2. Тяните ноги на себя и в то же время старайтесь прижимать нижнюю часть спины к полу.
  3. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  4. Затем расслабьтесь, вытяните ноги, раскиньте руки, дышите равномерно и спокойно.

Выполняйте регулярно эти простые упражнения и вы заметите, как разовьётся гибкость суставов и растяжка мышц вашего тела.

На видео 30 минутный комплекс на развитие гибкости тела и улучшения самочувствия

,

1 Комментарий

Добавить комментарий
  1. Еще есть такое упражнение — кошка называется, надо встать на четвереньки и выгнуться спиной как можно выше, как кошка, очень полезно, рекомендую

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Простые рецепты © 2016 На главную страницу
↓